 |
| Фотоизточник: images.google.com |
1. Рамене: Изправено положение, краката събрани. Ръцете с дъмбелите са изпънати до тялото. Вдигате ръце в страни и нагоре. При вдигане на ръцете - вдишвате, при отпускане - издишвате. Темпо: бързо. 15 -20 повторения.
2. Бицепс: Седнете на хоризонтална или с наклонена облегалка скамейка, с изпънати ръце - дъмбелите надолу. Повдигате единият дъмбел, държите лакътя неподвижно до талията. Повдигате дъмбела до максимално положение и го връщате в изходно положение. Дишайте дълбоко и ритмично. Темпо: бързо. 20 - 30 повторения за всяка ръка.
3. Гърди: Разтваряте изпънати ръце встрани. При разтваряне - вдишвате, при събиране - издишвате. Темпо: бързо. 15 - 25 повторения.
4. Мъртва тяга: Накланяте тялото напред, без да сгъвате краката. При наклона - издишайте, при изправянето - вдишайте. Темпо: бързо. 10 - 15 повторения.
5. Наклони в страни със сгъване на обратна ръка под мишницата. При наклон на дясно - вдишвате, вляво - издишвате. Темпо: бързо. 20 - 30 повторения на всяка страна.
6. Коремни преси: Седнало положение с дъмбелите на раменете. Наклон назад - вдишвате, изправяне – издишвате. При наклона не отпускайте торса до земята. 15-20 повторения. Ако започнете да правите по 20 коремни преси, след една седмица броят им трябва да е около 30-40.
7. Лицеви опори: На столове (напрягат се гръдните мускули и трицепса ). Темпо: средно. 10 - 15 повторения.
Завършете фитнес упражнениятa с 15 мин. стречинг.
-------------------------------------------------------------------------
© 2010, П. Младенова
Няма коментари:
Публикуване на коментар